Перенапряжение — это уже серьезное несоответствие нагрузок и готовности человека к их выполнению. При этом, как и болезни, перенапряжение бывает острым и хроническим. Острое может проявиться один раз, хроническое — мучить постоянно из-за регулярного переутомления, оно даже подразделяется на клинические формы.

Перетренированность — это следующее за перенапряжением патологическое состояние. Определить перетренированность с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения могут происходить и при нормальных колебаниях объема нагрузки. Точно так же, по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова, «снижение результатов в упражнениях не является надежным критерием перетренированности». Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое перетренированность, нет.

Но она по-настоящему опасна и проявляется в нарушении взаимодействия между корой головного мозга и отделами нервной системы, мышцами и внутренними органами. Она приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и спортивных результатов, расстройству сна, настроения.

В это состояние можно погрузиться, если долго и упорно игнорировать переутомление и перенапряжение и продолжать, стиснув зубы, добавлять нагрузку, несмотря ни на что.

Но мало того что результаты начнут ухудшаться и о самих тренировках в таком состоянии придется забыть, и весьма надолго — перетренированность не проходит за несколько дней и даже недель (!) отдыха. Если вы довели себя до такого состояния, эксперты рекомендуют взять паузу не менее чем на полгода. Иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру.

Как сильно можно напрягаться в спортзале, чтобы не впасть в перетренированность? Это во многом определяется генетически и, конечно же, зависит от режима тренировок и отдыха. Самое важное — прислушиваться к сигналам тела, настроению, понимать важность отдыха и давать его себе без чувства вины.

Для того чтобы вовремя обнаружить переутомление (и предотвратить перетренированность), наблюдайте за своим общим самочувствием, настроем, желанием тренироваться и ощущениями после физической нагрузки. Помните, с чего мы начали: на тренировку важно идти с хорошим настроением и получать по ее итогам удовольствие. Иначе в любом случае вы долго не протянете. В спортзале.

Четыре принципа тренировочного процесса

Фитнес-эксперт Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), автор книги «Основы фитнес-тренировки» Сергей Струков выделяет четыре основных принципа, которые применимы к любому типу тренинга.

1. Специфичность нагрузки

Выберите то, что хотите развивать в первую очередь. В случае силовых тренировок — одно-два приоритетных упражнения, благодаря которым вы хотите добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности[36]. Например, вы хотите научиться подтягиваться на перекладине 10 раз или приседать со штангой в два своих веса. И рецепт один: чтобы приседать много, нужно много приседать.

Сергей Струков выделяет в качестве незаменимых вот эти четыре упражнения: становая тяга, приседание со штангой, приседание со штангой на одной ноге / выпады, приседание со штангой в машине Смита.

Задача вспомогательных упражнений — дополнить основные, сбалансировать нагрузку на организм в целом.

Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или как минимум существенно уменьшиться после правильной нагрузки. Помните, важно прислушиваться к своему телу.

2. Непрерывность нагрузки

Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности тренироваться полноценно, оставьте как минимум одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличьте прочую физическую активность, например больше ходите пешком.

3. Прогрессивная сверхнагрузка

Принцип прост: чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. При этом важно понимать, что она не должна расти на каждом занятии и уж тем более не сразу во всех упражнениях.

Однако периодически (не реже раза в две недели) нагрузка, близкая к максимуму, должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.

Также важно чередовать периоды высокой нагрузки со средней и малой.

Вот три самые характерные ошибки, по мнению фитнес-эксперта Струкова:

1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;

2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;

3) не пытаться увеличить нагрузку вообще.

4. Единство нагрузки и восстановления

Важность периода восстановления для тренировочного процесса, о котором мы уже писали: питание, сон, окружающая обстановка — все это, безусловно, имеет значение и должно соотноситься с целями. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать наращивание силы. Во время высокого стресса из-за сложностей на работе или в семейной жизни тоже не стоит ставить силовые рекорды.

Всегда помните о важности восстановления и опасности получить перетренированность, если вы будете хронически не успевать восстанавливаться.

«Кардио» в переводе с греческого — сердце. Кардиотренировки напоминают нам, что аэробная нагрузка — прекрасная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.

И именно на сердечный ритм важно ориентироваться при таких занятиях. В тренировочном пособии ACSM рекомендуется проводить кардиотренировки в зоне от 50 до 85% от максимального пульса. Определить его лучше всего по усовершенствованной в 2007 году формуле, которая заменила более известную, но устаревшую «220 минус возраст».

Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

Макс. сердечный ритм=207–(0,7×возраст).

То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:

207–(0,7×30)=186.

Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.

Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).